Heb je echt meer eiwitten nodig? Dat hangt ervan af…
Je hebt veel eiwitten nodig! Dat zou je tenminste denken als je de branding van snoeprepen, ontbijtgranen en zelfs koffie en water mag geloven. Jorn Trommelen, universitair docent aan de School of Nutrition and Translational Research in Metabolism (NUTRIM) van de Universiteit Maastricht legt uit wie hoeveel eiwitten nodig heeft en waarom.
Nadat eerst vetten en daarna koolhydraten in een slecht daglicht werden gezet, worden eiwitten nu onthaald als ware superhelden. Op tal van ultrabewerkte producten in de supermarkt staat tegenwoordig dat ze eiwitten bevatten. Een vaag gevoel dat we zoveel mogelijk eiwitten moeten binnenkrijgen wordt op zijn best nutteloos en op zijn slechtst problematisch als mensen denken dat een proteïnereep met 25% eiwitten en 26% suiker gezond is.
Maar hoeveel eiwitten hebben we nu echt nodig? Jorn Trommelen doet onderzoek naar voeding en beweging en houdt zich bezig met precies deze vraag. En zijn antwoord is helaas nogal genuanceerd. “Alles draait om de context. Ben je profsporter? Ben je 65-plusser? Lig je op de intensive care? Ik vind het best vervelend als mensen hoeveelheden noemen die men in het algemeen nodig zou hebben voor een optimale spieropbouw, of als mensen voorbijgaan aan het feit dat bijvoorbeeld sporters veel meer eiwitten nodig hebben.”
Wat zijn eiwitten? En wat doen ze?
Eiwitten zijn naast vetten en koolhydraten een van de drie macronutriënten. “Koolhydraten geven je lichaam voornamelijk energie. Eiwitten zijn combinaties van aminozuren die het lichaam gebruikt om weefsel op te bouwen en te herstellen.” Trommelen benadrukt dat dit niet alleen geldt voor spierweefsel. “Eiwitten vormen de bouwstenen voor de hersenen, de huid, de inwendige organen etc. Onze vetvrije massa bestaat voor een groot gedeelte uit eiwitten. Slechts zo’n 10-15% van de eiwitten die je binnenkrijgt, komt uiteindelijk bij je spieren terecht, afhankelijk van hoeveel je sport.”
In je lichaam worden eiwitten afgebroken tot kleinere bouwstenen. Nadat de darmen en de lever hebben genomen wat ze nodig hebben (ongeveer de helft), komt de rest in de bloedbaan terecht en worden de aminozuren naar de andere weefsels getransporteerd. “Eiwitten worden continu vernieuwd, als een soort doorlopend renovatieproces: wanneer het lichaam weefsels repareert, worden er eiwitten afgebroken en opnieuw gevormd. Bij dit proces gaan wat eiwitten verloren, maar het grootste deel van de aminozuren van beschadigde eiwitten wordt gerecycled en hergebruikt om nieuwe eiwitten te maken. We halen eiwitten dus niet alleen uit onze voeding.”
Spieren hebben een hoge plasticiteit. Dat wil zeggen dat ze zich aanpassen aan stimuli door te groeien en dus sterker te worden. “Wanneer je sport, zijn je spieren ruim twee dagen lang gevoeliger voor eiwitten. De eerste eiwitten uit je voeding worden al binnen twee uur na het eten opgenomen in de spier.” Trommelen is onderdeel van de M3-onderzoeksgroep, die dit proces heeft aangetoond door middel van experimenten met hypermoderne technieken. De groep heeft een speciaal eiwit geproduceerd en dat in het lichaam gevolgd. Aan de hand van spierbiopsieën kon de onderzoeksgroep nagaan hoeveel van de eiwitten die iemand binnenkrijgt uiteindelijk in het spierweefsel terechtkomt en in hoeverre dit anders was na rust of na inspanning bijvoorbeeld.
“Er bestaat niet één antwoord op de vraag hoeveel eiwitten je nodig hebt.”
Jorn Trommelen
Contextafhankelijke richtlijnen
“Daarom bestaat er dus niet één antwoord op de vraag hoeveel eiwitten je nodig hebt. Voor mensen die niet sporten schatten we de eiwitbehoefte op 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht op basis van onderzoeken waarin we de stikstofbalans van mensen meten. Dit is de minimumhoeveelheid waarbij 98% van de mensen geen tekort zal hebben. De helft van alle mensen zal zelfs nog wat reserve hebben bij deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.” Voor iemand van 80 kg komt dat neer op 64 gram eiwitten. “Vrijwel iedereen in de Westerse wereld krijgt die hoeveelheid en zelfs nog wat meer binnen zonder daar zijn best voor te doen, dus gezonde volwassenen hoeven zich nergens zorgen over te maken.”
Maar hoewel 0,8 g/kg/dag voor de meeste mensen voldoende is om tekorten te voorkomen, is de hoeveelheid die sporters nodig hebben voor optimale spieropbouw aanzienlijk hoger. “De methode om dat te onderzoeken is anders, maar we zien dat meer beter is, totdat het effect zich rond 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht stabiliseert.” Dat komt neer op 128 gram voor diezelfde persoon van 80 kg. Aanzienlijk meer dus. Maar met 300 gram kipfilet, een schaaltje Griekse yoghurt en twee eieren ben je er al, al is dat natuurlijk wel een wat treurige maaltijd. Er zijn waarschijnlijk mensen die genoeg eiwitten binnenkrijgen voor een topsporter zonder dat ze daar moeite voor doen.
“Het is natuurlijk lastig om experimenten te doen met profsporters, omdat elke verandering in hun voedings- en trainingsschema hun vooruitgang kan belemmeren, maar we hebben onderzocht hoeveel eiwitten Nederlandse profsporters in de praktijk eten en dat is 1,5 g/kg/dag, dus min of meer de ideale hoeveelheid.” Die hoeveelheid geldt zowel voor kracht- als duursporters. De eerste groep eet over het algemeen specifiek meer eiwitten, maar de tweede groep heeft een evenwichtiger eetpatroon met meer calorieën in totaal, waardoor beide groepen op min of meer dezelfde hoeveelheid eiwitten uitkomen.
Plantaardige versus dierlijke eiwitten
Er zijn allerlei voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, ook graanproducten en groenten. Maar niet alle eiwitten zijn even bruikbaar voor ons. “Dierlijke eiwitten bevatten de ideale mix van aminozuren. Dat is ook niet zo gek: een steak is een spier van een koe, daar zit alles in wat jouw spieren ook nodig hebben”, legt Trommelen uit, zonder zich uit te spreken over hoe praktisch kannibalisme wat dat betreft zou zijn.
Plantaardige eiwitten bevatten een minder gunstige combinatie van aminozuren. Onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen bevatten bovendien minder eiwitten en meer vezels. En die vezels kunnen de opname van de eiwitten verstoren. “Ik vind het fantastisch als mijn studenten voor plantaardig gaan, of dat nu is vanwege dierenrechten of duurzaamheid”, zegt Trommelen. Maar hij waarschuwt opnieuw voor de context: “Zij doen een studie op het gebied van sport of voeding, dus ze weten wat ze doen: ze weten welke eiwitbronnen ze moeten combineren en begrijpen dat ze voor de zekerheid wat meer eiwitten moeten eten. Maar als ze hun ouders aanraden om plantaardig te eten, kan dat problematisch worden, aangezien zij wellicht minder weten over voeding, niet sporten en een hogere eiwitbehoefte hebben vanwege hun leeftijd.”
Goed, veilig, maar geen wondermiddel
Dus is het goed om meer eiwitten te eten? “Meer eiwitten eten is op zich een goed idee, maar het effect ervan wordt schromelijk overschat, ook wat betreft het effect op het uiterlijk bijvoorbeeld.” Trommelen benoemt dat de eiwitgekte ook wordt aangejaagd door social media en datingapps, die ervoor hebben gezorgd dat de lat wat betreft lichaamssamenstelling hoger is komen te liggen, ook voor mannen. “Als je veel sport en een optimale spieropbouw wilt bereiken, wordt aanbevolen om te voldoen aan het eiwitadvies van 1,6 g/kg en je eiwitinname te verdelen over 3-5 maaltijden. Maar sommige sporters proberen maximale resultaten te bereiken door nog meer eiwitten te eten of midden in de nacht een wekker te zetten voor een extra maaltijd, en dat doet wellicht meer kwaad dan goed.”
Trommelen voegt daaraan toe dat het, los van het duurzaamheidsaspect, voor gezonde volwassenen geen negatieve gevolgen lijkt te hebben om meer eiwitten te eten. Uiteraard bestaat het risico dat ultrabewerkte voedingsmiddelen die worden gepromoot als eiwitrijk als gezond worden beschouwd. Hij staat er dan ook niet achter om snoeprepen te promoten als eiwitrijk om te profiteren van de vage wens van mensen om er mooier uit te zien of gezonder te zijn. “Eiwitshakes zijn een goede aanvulling voor sporters en bodybuilders. Maar het grootste deel van de eiwitten moet je uit gezonde maaltijden met onbewerkte producten halen. Je hoeft er in ieder geval geen wonderen van te verwachten…”
Tekst: Florian Raith
Foto's: Jorn Trommelen
Lees ook
-
Darmbacterie kan helpen gewicht beter op peil te houden na afvallen
Onderzoekers van de Universiteit Maastricht (UM) en Wageningen University (WU) hebben een veelbelovende ontdekking gedaan in de strijd tegen overgewicht. Uit een nieuwe klinische studie blijkt dat een specifieke darmbacterie kan helpen om gewichtstoename na een afslankdieet te beperken.UM news
-
Samenwerkend team van Maastricht University ontvangt financiering van Open Science NL
Een multidisciplinair team van UM-onderzoekers en ondersteunend personeel heeft een subsidie van €250.000 ontvangen van Open Science NL. Hun project zal een onderdeel van academisch onderzoek belichten dat vaak over het hoofd gezien wordt: de mensen die er achter de schermen aan bijdragen.
-
Thomas Cleij herbenoemd als decaan van de Faculty of Science and Engineering
Het College van Bestuur van de Universiteit Maastricht herbenoemt prof. dr. Thomas Cleij als decaan van de Faculty of Science and Engineering. Thomas zal tot maart 2031 leiding blijven geven aan de faculteit.
