19 september 2017

Wetenschappelijk onderbouwd gelukkiger worden

Het nieuwe boek ‘Geluk en optimisme; een bewezen werkzaam programma op basis van positieve psychologie’ van twee Maastrichtse psychologie-onderzoekers belooft een gelukkiger leven. Het grote verschil met eerder verschenen zelfhulpboeken, is dat de oefeningen in dit boek wél grondig onderzocht zijn. Een gesprek met één van de auteurs, prof. dr. Madelon Peters, hoogleraar Experimentele Gezondheidspsychologie aan de Universiteit Maastricht.

Wat is positieve psychologie precies?
“Een relatief nieuwe stroming in de psychologie die zich richt op welbevinden; het je goed voelen. Traditioneel had de psychologie veel aandacht voor negatieve emoties, waar natuurlijk ook veel psychische problemen uit voortkomen. Positieve emoties blijken mensen veerkrachtiger te maken, meer open-minded en uiteindelijk gelukkiger. Optimistische mensen blijken een betere lichamelijke en geestelijke gezondheid te hebben, betere sociale relaties en meer succes in werk en studie.”

Hoe bent u in dit veld terecht gekomen?
“Mijn originele vakgebied is pijnonderzoek, waarbij positieve psychologie maar één van de tools is. In pijnonderzoek wordt vaak gekeken naar lijden en angst, maar er zijn ook heel veel mensen met pijn die er heel goed mee om kunnen gaan. Het interesseerde me wat je van die veerkracht kunt leren en hoe je dat kunt vergroten bij anderen. Optimisme blijkt een belangrijke factor voor die mensen te zijn, zo is het begonnen.”

Waarom wilde u een boek toevoegen aan de plank zelfhulpboeken in de boekhandel?
“We hebben aan de Universiteit Maastricht een programma ontwikkeld voor mensen met chronische pijnklachten, gebaseerd op positieve psychologietechnieken. Het doel was niet pijn weg te nemen, dat gaat vaak helemaal niet, maar om ondanks de pijn toch een goed en gelukkig leven te leiden. In een aantal grote wetenschappelijke studies hebben we bewezen dat mensen die dit programma van zeven weken thuis volgden, zich minder depressief en negatief voelden. Ze voelden zich zelfs iets gelukkiger dan de mensen in de controlegroep, die ‘gewone’ cognitieve gedragstherapie hadden gevolgd. Toen de uitgeverij ons benaderde om dit progamma voor een brede doelgroep via een boek beschikbaar te maken, vond ik dat een mooie manier om wetenschappelijk onderzoek ten goede te laten komen aan de maatschappij.”

Promotie Jantine Boselie
Als je proefpersonen pijn toedient (bijvoorbeeld door ze hun hand een tijd in een bak ijskoud water te laten houden) en ze vervolgens een geheugentaak laat uitvoeren, presteren ze beter als ze in een positieve stemming verkeren dan als ze neutraal gestemd zijn. Dat is één van de belangrijkste bevindingen van promovenda Jantine Boselie, die op 22 september promoveert bij prof. dr. Madelon Peters. UIt haar proefschrift getiteld ‘Filling the Glass: optimism as a protective factor against pain-induced executive functioning impairments’ blijkt dat optimisme en pijn een ‘significante interactie’ kennen.

Het is dus niet alleen bedoeld voor mensen met chronische pijn?
“Nee, want de oefeningen draaien niet specifiek om pijn. In de positieve psychologie zijn er tientallen oefeningen, die veelal weinig wetenschappelijke onderbouwing hebben. In ons programma en dit boek zitten alleen de oefeningen die degelijk wetenschappelijk onderbouwd zijn. Het hele programma, dus alle oefeningen samen, hebben we weliswaar alleen bij mensen met chronische pijn onderzocht, maar ik kan geen reden bedenken waarom het niet ook voor andere mensen werkzaam zou zijn. Dat zou ik overigens wel graag nog eens onderzoeken.”

Is het een bewuste keus om het boek geen typische ‘zelfhulptitel’ te geven, als ‘In zeven weken naar meer geluk!’?
“De uitgever bedacht de titel en daar was ik wel blij mee. Ik hou niet van die schreeuwerige beloftes en bovendien biedt het boek meer dan zelfhulpoefeningen. Ook de wetenschappelijke onderbouwing en de historische context van de positieve psychologietechnieken zit erin. Dat maakt het interessant om te lezen, ook als je de oefeningen toch niet gaat doen. Dat laatste is overigens vaak het geval: mensen kopen zo’n boek en gaan niet daadwerkelijk aan de slag.”

Wat leren mensen concreet als ze de oefeningen in het boek doen?
“Het draait om vier modules, waarin positieve emoties en optimisme centraal staan. De eerste leert je om meer zelfcompassie te ontwikkelen, dus als er iets fout gaat jezelf niet de grond in te boren, maar begripvol voor jezelf te blijven, zoals je dat ook voor een vriend zou doen. De tweede leert je meer te genieten van kleine alledaagse dingen die je overkomen en de derde hoe je deze positieve emoties kunt versterken. Tenslotte leer je op een positieve manier naar de toekomst te kijken.”

Een van de oefeningen in het boek is het dagelijks drie momenten beschrijven die leuk of fijn waren. Dat lijkt me niet makkelijk als je in Syrië woont, of bijvoorbeeld depressief bent.
“Klopt. Geluk ligt niet binnen ieders handbereik, soms vanwege externe omstandigheden waar je zelf geen invloed op hebt. Ook de oefening om te schrijven over je ‘best mogelijke zelf’, waarbij in de toekomst alles op de beste manier heeft uitgepakt, is dus vooral bedoeld voor realistische, enigszins haalbare doelen. Aan de basis moet je gemotiveerd zijn om zeven weken zo’n programma te volgen en ik vermoed dat mensen met een zware depressie dat vaak niet kunnen opbrengen. Als je zo’n groot probleem hebt, moet je professionele hulp zoeken. Een boek als dit is vooral bedoeld voor mensen die hun leven redelijk op orde hebben en nog een beetje gelukkiger willen worden.”

Is het niet belangrijker om, zoals de Belgische psychiater Dirk de Wachter zegt, te accepteren dat ongeluk bij het leven hoort?
“Ik denk zeker dat dat ook belangrijk is in het leven. Onveranderbare dingen moet je accepteren en we zeggen niet voor niks in de inleiding dat verdriet, boosheid of somberheid nooit volledig kunnen worden uitgebannen. Maar als er mogelijkheden zijn om iets gelukkiger te worden, bijvoorbeeld door naar het positieve te kijken, waarom zou je die niet benutten? Een marathonloper die vanwege rugklachten moeten stoppen met zijn grote passie, kan leren om te kijken naar wat hij nog wél kan op sportief gebied. Of wat er verder allemaal positief is in zijn leven. Het is niet je plicht, maar wel een recht om aan meer geluk te werken.”

De studies waarop dit boek stoelt worden nu gepubliceerd, wat onderzoekt u momenteel?
“Nu gaat het weer vooral over pijn. Ik wil weten of pijnpatiënten via optimisme-oefeningen meer gemotiveerd kunnen worden voor therapie en of we hun positieve verwachtingen over het effect daarvan kunnen vergroten. En ik wil weten of het zulke oefeningen behalve op hun gevoel ook een effect kunnen hebben op hun gedrag en functioneren.”

Hoe zit het met uw eigen geluksgevoel?
“Ik ben van nature al vrij optimistisch, maar sinds dit onderzoek denk ik wel meer na over mijn waarden en doelen: hoe ik mijn leven wil inrichten. Ik ben minder gaan werken. Mijn geluk zit niet in presteren en publiceren, maar in het sociale omgaan met mensen in mijn omgeving.”

Geluk en Optimisme, door Madelon Peters en Elke Smeets is verschenen bij uitgeverij Nieuwezijds. ISBN-nummer: 9789057124884

Drie oefeningen om je gelukkiger te voelen

  1. Neem dagelijks tien minuten de tijd om te schrijven over drie dingen die gebeurd zijn die dag, die mooi, leuk of vrolijk waren. Peters: “Een alternatief is om er met je gezinsleden dagelijks over te praten, want als je positieve emoties deelt, versterkte dat. In ons wetenschappelijk onderzoek hebben we alleen het schrijven onderzocht.”
  2. Schrijf minstens vier dagen achter elkaar tien minuten over hoe je leven eruitziet over vijf of tien jaar, als alles op de best mogelijke manier uitpakt. Peters: “Toen we de verhalen van mensen analyseerden, bleek dat mensen die vooral over ‘wij’ schrijven in plaats van over ‘ik’ of materiële zaken, het meeste baat hadden bij deze oefening. Ik denk dat niemand gelukkig kan worden alleen op een eiland, met alleen maar spullen om zich heen.”
  3. Denk aan een kant van jezelf waarover je je onzeker of slecht voelt én een denkbeeldige vriend die jou onvoorwaardelijk steunt. Schrijf nu een brief aan jezelf vanuit het perspectief van die vriend. Wat zou hij of zij schrijven om je eraan te herinneren dat je maar een mens bent met sterke en zwakke kanten zoals iedereen? Peters: “Uit onderzoek blijkt dat het schrijven van zo’n brief bijdraagt aan het verhogen van geluk en verminderen van depressie. Je kunt hem er nog eens bij pakken als je het moeilijk hebt.”
Door: Femke Kools